Osteoporose mit Ernährung vorbeugen. Ja, denn Osteoporose muss kein Schicksal sein und du kannst etwas wirksames unternehmen, damit deine Knochen stark und gesund bleiben. Und deine Autonomie ein Leben lang anhält.
Es ist wahr: Osteoporose ist eine tückische Knochenerkrankung, die über 35 % aller Frauen in den Wechseljahren betrifft.
Möchtest du wissen, wie eine gesunde Ernährung deinen Knochen den optimalen Schutz bieten kann. Von der richtigen Menge an Calcium über das wichtige Vitamin D bis hin zu anderen Nährstoffen, die für starke Knochen unerlässlich sind? Und alles Alltags tauglich!
Denn der Grund ist einsichtig: für viele Frauen schwebt die Diagnose „Osteoporose“ eher wie ein Schreckgespenst in ihren Köpfen. Und die Angst ist auch nicht unbegründet:
- Es sind mehr als ein Drittel aller Frauen über 60 Jahre von Osteoporose betroffen.
- In Deutschland gibt es damit circa sechs bis acht Millionen Erkrankte
- Schätzungen zufolge erleiden mehr als 130 000 Personen in Deutschland pro Jahr einen Oberschenkelhalsbruch und Wirbelbrüche.
- Im Nachgang ist ein Drittel danach auf Hilfe im Alltag angewiesen.
- Nach dem ersten – Osteoporose bedingten – Bruch erhöht sich die Gefahr weiterer Knochenbrüche sogar noch um ein Vielfaches.
Ich möchte dein Bewusstsein dafür schärfen, wie wichtig es ist, dich frühzeitig mit dem Thema auseinanderzusetzen und den Kopf nicht in den Sand zu stecken. Bevor wir uns anschauen, wie eine Osteoporose Ernährung aussehen sollte, erkläre ich kurz was genau Osteoporose eigentlich ist:
Was ist Osteoporose?
Es sich um eine Erkrankung, bei der die Knochen an Dichte und Festigkeit verlieren. Dies führt dazu, dass die Knochen schwächer werden und ein höheres Risiko für Knochenbrüche besteht. Osteoporose kann verschiedene Ursachen haben, aber der häufigste Grund ist ein Ungleichgewicht zwischen Knochenbildung und Knochenabbau.
Stell dir vor, deine Knochen sind wie ein Bankkonto. Neue Knochenzellen werden eingezahlt, während alte Knochenzellen abgehoben werden. Bei Osteoporose ist das Abheben der Knochenzellen häufiger als die Einzahlung neuer Zellen. Dadurch werden die Knochen porös und brüchig.
Es gibt verschiedene Risikofaktoren, die Osteoporose begünstigen können:
- Frauen nach den Wechseljahren haben aufgrund der niedrigen Hormonspiegel (insbesondere Östrogen) ein höheres Risiko.
- Eine familiäre Veranlagung,
- ein niedriger Knochenmineraldichte-Wert,
- ein Mangel an bestimmten Nährstoffen,
- verschiedene Medikamente
- und ein inaktiver Lebensstil können ebenfalls das Risiko erhöhen.
Osteoporose schreitet oft unbemerkt fort, bis es zu Knochenbrüchen kommt. Deshalb ist es gut, Vorsorgeuntersuchungen durchzuführen und alle Risikofaktoren im Blick zu behalten. Aber selbst wenn du betroffen bist: Mit frühzeitigen Maßnahmen kannst du das Fortschreiten verlangsamen oder sogar anhalten.
Jetzt werden wir uns - wie versprochen - genauer mit der Rolle der Ernährung bei der Osteoporose Prävention beschäftigen. Denn es gibt Nahrungsmittel und Nährstoffe, die besonders wichtig für die Knochengesundheit sind.
Osteoporose Ernährung
Wenn es um gesunde Knochen geht, spielt Calcium eine zentrale Rolle. Er ist der Baustein, der unsere Knochen stark und widerstandsfähig macht. Neuere Studien und naturheilkundige Ärztinnen sehen aber in der einseitigen Betrachtung ein Problem. Denn fehlt dem Knochen Calcium, dann verliert er an Festigkeit und übrig bleiben die Knochenbestandteile, die den Knochen elastisch machen.
Bei Osteoporose verbiegen sich die Knochen aber nicht, sie brechen. Deshalb solltest du neben Calcium auch unbedingt die weiteren Maßnahmen berücksichtigen, die ich dir gleich vorstelle. So kannst du deine Knochen nachhaltig gesund halten.
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Calcium ist wichtig in der Osteoporose Ernährung
Calcium ist wichtig, um unsere Knochenmasse zu erhalten. Dabei nutzt unser Körper Calcium nicht nur, um neue Knochen aufzubauen, sondern auch um verschiedene lebenswichtige Funktionen, wie Muskelkontraktionen und die Blutgerinnung zu steueren.
Die empfohlene tägliche Calciumaufnahme ist je nach Alter und Geschlecht verschieden. Aber als Faustregel wird eine Menge von etwa 1000 bis 1200 Milligramm pro Tag für Erwachsene empfohlen.
Jetzt stellt sich die Frage, wie du deine Ernährung so gestalten kannst, dass sie ausreichend Calcium enthält. Glücklicherweise gibt es zahlreiche calciumreiche Lebensmittel, die du leicht in deinen Speiseplan integrieren kannst:
Die empfohlenen Klassiker sind Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch. Es gibt allerdings neue Studien, die nahelegen, dass regelmäßiger Milchkonsum eine Osteoporose sogar begünstigt.
Gut also, dass sich der Calciumbedarf auch problemlos ohne tierische Produkte decken lässt:
Grünes Gemüse wie Brokkoli, PakChoi, Grünkohl oder Brennnessel sind ausgezeichnete Quellen für Calcium. Auch Nüsse und Samen, wie Mandeln und Chiasamen, sind calciumreiche Optionen. Und sogar Mineralwasser (achte hier dann auf den Calciumgehalt) kann dir helfen auf die empfohlene Tagesdosis zu kommen. Immerhin solltest du etwa um die 2 Liter täglich trinken.
Diese Lebensmittel in deine Ernährung einzubeziehen, kann auf verschiedene Weise erfolgen. Zum Beispiel kannst du sie als Snack genießen (Nüsse/Mandeln), zu deinen Mahlzeiten hinzufügen (Samen) oder in leckere Rezepte (Gemüsegerichte aller Art) einbinden.
Vitamin D !
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle, damit Calcium im Körper überhaupt aufgenommen werden kann:
- Denn es sorgt dafür, Calcium aus der Nahrung über die Darmschleimhaut in die Blutbahn zu transportieren.
- Damit ist es maßgeblich daran beteiligt, dass Calcium aus der Nahrung effektiv in die Knochen eingebaut werden kann.
- Ein Mangel an Vitamin D kann somit das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Eine der besten Quellen für Vitamin D ist Sonneneinstrahlung. Indem du regelmäßig Zeit im Freien verbringst, kannst du deinen Körper dabei unterstützen, Vitamin D selbst zu produzieren. Zudem gibt es einige Lebensmittel, die natürlicherweise Vitamin D enthalten und damit Bestandteil deiner „Osteoporose Ernährung“ sein dürfen. Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele ist reich an Vitamin D. Auch Eier und bestimmte Pilzsorten können zur Vitamin-D-Zufuhr beitragen.
Um ehrlich zu sein, ist es meist aber nötig, Vitamin D zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. In meiner Challenge zu den Wechseljahre gibt es dazu und noch viel mehr.
Beachte
Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, wird es im Fettgewebe gespeichert. Das bedeutet zum einen, dass die Menge Vitamin D, die du einnehmen solltest, von deinem Körpergewicht abhängt. Bitte nicht überdosieren. Es ist gut, deinen Vitamin D Spiegel regelmäßig zu testen und einen optimalen Wert zwischen 50 und 60 ng/ml anzustreben.
Osteoporose: Weitere Nährstoffe für starke Knochen
Bei der Ernährung gegen Osteoporose geht es um mehr als nur Calcium und Vitamin D. Deshalb schauen wir und jetzt noch weitere Nährstoffe, die eine Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose spielen, darunter Magnesium, Vitamin K und Vitamin C.
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Magnesium für die Knochengesundheit
Neben Calcium und Vitamin D spielt auch Magnesium eine entscheidende Rolle, wenn es um gesunde Knochen geht. Denn Magnesium ist ein wichtiger Teil des Knochengewebes und daran beteiligt, Calcium in die Knochen einzubauen. Darüber hinaus ist Magnesium auch zuständig, Vitamin D in die aktive (und für uns wichtige) Form Vitamin D3 umzuwandeln.
Nun kann aber eine zu hohe Calciumaufnahme (zum Beispiel durch zu viele Milchprodukte) dazu führen, dass zu viel Magnesium ausgeschieden wird. In der Folge kann Calcium (auch wenn genug aufgenommen wird) nicht mehr in die Knochen (und Zähne) eingebaut werden. Es macht deshalb keinen Sinn, zu Nahrungsergänzungs-mitteln mit Calcium zu greifen, ohne auch die anderen Nährstoffe zu beachten. Der Körper ist ein ausgeklügeltes System und es kommt, wie immer, auf die Balance an.
Es gibt verschiedene Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und somit zu einer ausgewogenen Ernährung gegen Osteoporose und für starke Knochen beitragen können. Dazu gehören beispielsweise Haferflocken, Nüsse, Kerne und Samen wie Mandeln und Sesam, Spinat und Avocados. Und auch Zartbitterschokolade punktet mit einem hohen Magnesiumgehalt. Indem du diese Nahrungsmittel regelmäßig in deinen Speiseplan einbaust, kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend mit Magnesium versorgt ist. Aber beachte, dass Stress als „Magnesiumräuber“ gilt und dein Bedarf bei chronischem Stress steigt.
Vitaminreiche Ernährung gegen Osteoporose
Vitamin K
Vitamin K ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für deine Knochengesundheit. Es unterstützt die Bildung von Osteocalcin, einem Protein, das für die Knochenmineralisierung notwendig ist. Ein ausreichender Vitamin-K-Spiegel im Körper kann dazu beitragen, deine Knochen gesund zu erhalten und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.
Grüne Gemüse (auch Salat und Kräuter) wie Brokkoli, Rosenkohl und Spinat sind reich an Vitamin K1. Aber der König der Vitamin K Lieferanten ist Grünkohl.
Vitamin K2 hingegen ist in fermentierten Lebensmitteln wie Käse und Sauerkraut sowie in tierischen Produkten wie Eigelb und Leber zu finden. Vitamin K2 hat die Fähigkeit, Calcium aus dem Blut in die Knochen zu transportieren und somit die Knochengesundheit zu unterstützen. Damit ist es das wichtigere Vitamin, wenn es um starke Knochen geht.
Obwohl Vitamin K so wichtig für gesunde Knochen ist, leiden viele Menschen an einem Vitamin-K-Mangel. Das kann verschiedene Ursachen haben, darunter eine unausgewogene Ernährung, eine verringerte Aufnahme von Vitamin K aus der Nahrung, eine gestörte Darmflora oder bestimmte medizinische Bedingungen, die die Vitamin-K-Verwertung beeinträchtigen können.
Vitamin C
Vitamin C kann mehr, als dir gegen Erkältungen helfen. Eine Ernährung gegen Osteoporose sollte reich an Vitamin C sein, denn es spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit. Es ist an der Produktion von Kollagen beteiligt, das für die Festigkeit und Elastizität der Knochen von entscheidender Bedeutung ist. Deshalb kann ein Mangel an Vitamin C zu einer gestörten Knochenbildung und einem erhöhten Osteoporoserisiko führen. Zusammen mit Kalium (befindet sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln) soll Vitamin C die Knochenbildung sogar fördern können.
Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen sind hervorragende Quellen für Vitamin C. Aber auch Paprika, Kiwis, Beeren und Kohlgemüse enthalten diesen wichtigen Nährstoff. Es kann auch dein Immunsystem stärken. Bedenke: Vitamin C ist hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich!
Die richtige Ausgewogenheit der oben genannten Nährstoffe – Calcium, Vitamin D, Magnesium, Vitamin K und Vitamin C – ist entscheidend für starke und gesunde Knochen. Indem du eine ausgewogene Ernährung mit einer Fülle von Nahrungsmitteln, die diese Nährstoffe enthalten, anstrebst, kannst du deine Knochengesundheit fördern und das Risiko von Osteoporose verringern.
Proteine in der Ernährung
Eiweiß ist ein Baustein für Knochen, Muskeln und Gewebe im Körper. Eine angemessene Zufuhr von Protein ist wichtig. Nur so wird der Körper mit den notwendigen Aminosäuren (kleinste Bausteine der Proteine) versorgt, die für den Knochenstoffwechsel benötigt werden. Es gibt verschiedene Proteinquellen, darunter sowohl tierische als auch pflanzliche Optionen. Welche Vorteile pflanzliche Proteine in der Ernährung gegen Osteoporose haben, erfährst du jetzt.
Basische Ernährung ist auf lange Sicht ist besser
Unser Körper hat spezielle Puffersysteme, die dafür sorgen, dass der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt. Diese Puffersysteme helfen, wenn wir zu viel säurehaltige und zu wenig basische Nahrung essen. Dadurch sorgen sie dafür, dass unser Körper die richtige Balance hat.
Es gibt drei wichtige Mechanismen, die der Körper benutzt, um das Gleichgewicht zu halten:
Die Nieren scheiden überschüssige Säure aus dem Körper aus.
Im Blut gibt es pH-Puffer, die den Körper schützen, wenn es plötzliche Schwankungen in der Säure gibt.
Wenn wir ausatmen, wird Kohlendioxid abgegeben und der pH-Wert wird dadurch reguliert.
Diese Puffersysteme haben aber ihre Grenzen und müssen immer wieder aufgefrischt werden. Der Körper kann das gut schaffen, wenn er gesund ernährt wird und genug Bewegung bekommt.
Wenn das nicht der Fall ist, gibt es noch langsam wirkende Puffersysteme, die eine langfristige Übersäuerung ausgleichen können. Das ist aber schlecht für die Knochen und kann sie angreifen. Da sich die meisten Menschen in Industrienationen tendenziell eher säurelastig ernähren, steigt dadurch das Risiko für Osteoporose deutlich.
Die Quelle der Nährstoffe macht den Unterschied
Tierisches Protein, insbesondere aus Fleisch und Milchprodukten, produziert saure Stoffwechselprodukte, wenn es im Körper abgebaut wird. Insbesondere wenn du viel Fleisch und Wurstwaren isst, kann das langfristig negative Auswirkungen auf deine Knochengesundheit haben.
Pflanzliche Proteinquellen bieten eine gesunde Alternative zu tierischem Protein und tragen zur Vorbeugung von Übersäuerung bei. Sie liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch eine Vielzahl von Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind reich an pflanzlichen Proteinen und enthalten gleichzeitig viele andere gesunde Bestandteile wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen. Indem du den Konsum von tierischem Protein einschränkst, und vermehrt auf pflanzliche Proteinquellen setzt, kannst du dazu beitragen, den Säuregehalt im Körper zu reduzieren und die Knochengesundheit zu unterstützen.
Eine basenüberschüssige Ernährung hat noch viele weitere gesundheitliche Vorteile für dich. Aber auch regelmäßige Basenfastentage, an denen du dich zu 100 % basisch ernährst, unterstützen deinen Körper effektiv und dürfen Bestandteil deiner Osteoporose Ernährung sein.
Was hilft noch? Ergänzung zur Ernährung gegen Osteoporose
Feldenkrais spielt eine wichtige Rolle, um Osteoporose vorzubeugen und zu behandeln. Hier sind vier Gründe, warum es so wichtig ist:
Stärkung der Knochen: Gezielte Belastungen auf deine Knochen, was zu einer Steigerung der Knochendichte führen kann. Durch das Training werden die Knochen angeregt, sich anzupassen und robuster zu werden. Das ist besonders wichtig, da Menschen mit Osteoporose eine niedrigere Knochendichte haben und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche besteht.
Aufbau von Muskelmasse: Du stärkst nicht nur deine Knochen, sondern auch deine Muskeln. Muskeln sind eng mit den Knochen verbunden und unterstützen sie. Durch den Aufbau von Muskelmasse kannst du die Stabilität deiner Knochen verbessern und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern. Zudem trägt eine erhöhte Muskelmasse dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Körper insgesamt zu stärken.
Verbesserung des Gleichgewichts: Osteoporose erhöht das Risiko von Stürzen, die zu Knochenbrüchen führen können. Feldenkrais kann helfen, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern. Dadurch verringert sich das Sturzrisiko. Denn du trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Gehirn, um Bewegungen besser zu koordinieren.
Erhalt der Beweglichkeit: Osteoporose kann zu einer eingeschränkten Beweglichkeit führen, da die Knochen brüchiger werden. Durch Feldenkrais hilfst du, deine Beweglichkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern.
Ich biete einen Kurs an. Er heisst Knochen fürs Leben und ist speziell für Frauen in den Wechseljahren konzipert.
Neben Feldenkrais ist es auch wichtig, andere Formen von körperlicher Aktivität in deinen Alltag zu integrieren, wie z.B. Ausdauertraining und Balanceübungen. Eine ganzheitliche Herangehensweise an Bewegung kann neben einer gesunden Ernährung dazu beitragen, deine Knochengesundheit zu unterstützen und das Risiko von Osteoporose zu reduzieren.
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Das wirkt sich nachteilig auf deine Knochen aus
Neben zu viel tierischem Protein gibt es noch andere Faktoren in unserer Ernährung, die sich auf die Gesundheit unserer Knochen auswirken können. Einige davon sind Alkohol, Koffein, Softdrinks und Salz.
- Denn zuviel Alkohol kann zu einer Verringerung der Knochendichte führen.
- Koffeinhaltige Getränke können auf Dauer die Calciumausscheidung über den Urin erhöhen.
- Softdrinks hemmen die Calciumaufnahme.
- Und viel Salz ist verantwortlich dafür, dass Calcium vermehrt über den Urin ausgeschieden wird.
Auch Stress über lange Zeit und eine Ernährung, die reich an isolierten Kohlenhydraten ist, verstärken knochenabbauende Stoffwechselprozesse. Deshalb schaden Zucker, Weißmehl und Produkte daraus, gemeinsam mit mangelhaftem Stressmanagement, unseren Knochen. Alle wirken übrigens säurebildend und müssen abgepuffert werden.
Fazit
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann Osteoporose vorbeugen.
Versuche, eine Vielfalt an Lebensmitteln in deine Ernährung einzubeziehen. So erhältst du eine breite Variation an Nährstoffen, die wichtig für deine Knochengesundheit sind. Aber auch eine insgesamt gesunde Lebensweise ist förderlich. Körperliche Aktivität, wie zum Beispiel Spaziergänge, Tanzen oder Sport, stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Knochen. Feldenkrais ist eine tolle Möglichkeit die Knochendichte zu fördern. Verzichte am besten auf das Rauchen, denn Rauchen kann die Knochenstruktur beeinträchtigen und das Risiko von Osteoporose erhöhen.
Denke daran, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein oder strenge Verbote zu haben. Es geht darum, kleine Schritte in Richtung einer gesünderen Ernährung und Lebensweise zu machen. Finde heraus, welche Lebensmittel dir guttun und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst. So kannst du deine Knochengesundheit unterstützen und dich insgesamt wohler fühlen.
Foto von Nikita Broutman.
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