Du denkst, mehr ist besser? Hier erfährst du, warum es dir helfen kann, weniger zu tun, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Extrem. Wahnsinn. Besessenheit
Kommt dir das bekannt vor? Vielleicht auch die Worte, die mit Fitnessprogrammen in Verbindung gebracht werden, die ständig im Fernsehen und in deinen sozialen Medien auftauchen?
Es ist kein Wunder, dass viele von uns glauben, dass man nur durch härteres Arbeiten und weniger Essen – oder anders gesagt, durch mehr Leistung – erstaunliche Ergebnisse erzielen kann.
Lange Zeit habe ich mir diese Botschaft zu Herzen genommen. Ich trug sie wie ein Abzeichen der Ehre. Ich trainierte mehrere Stunden am Tag, manchmal sogar zwei am selben Tag. Außerdem hielt ich mich an eine sehr strenge Diät, die nicht einmal annähernd ausreichte, um die Menge an Arbeit, die ich meinem Körper abverlangte, zu verkraften (oder meinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich von all der Arbeit zu erholen!).
Es war nur eine Frage der Zeit, bis ich mich zu Tode arbeiten würde. Und weißt du, was noch schlimmer ist? Die Ergebnisse, für die ich so hart trainiert hatte, schienen mir immer weiter zu entgleiten.
Und ich weiß, dass das nicht nur meine Erfahrung war. Solche Geschichten höre ich ständig von Frauen und Fitnessprofis gleichermaßen.
Eine Kundin erzählte:
“Ich habe mir einfach gedacht, dass ich keine Ergebnisse erziele, ich muss mehr tun.
Ich muss mehr laufen.
Ich muss mehr trainieren.
Ich muss mehr darauf achten, was ich esse.
Ich muss mir mehr Stress machen.”
Aber die Sache ist die.
Es könnte einen anderen Weg geben – einen besseren Weg – um endlich die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Ein Weg, bei dem – so klischeehaft es auch klingt – weniger wirklich mehr ist.
In diesem Artikel erkläre ich dir, warum mehr nicht immer besser ist. Außerdem zeige ich dir, wie du dein Trainingsprogramm so gestaltest, dass es dich zum Erfolg führt – und ein Burnout verhindert.
Bevor wir einsteigen, möchte ich eines klarstellen: Du entscheidest selbst, wie viel und welche Art von Training du machst. Deine Ziele und das, was dich motiviert, diese Ziele zu erreichen, sind persönlich und gültig.
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Problem Nr. 1: Mehr zu tun ist einfach nicht nachhaltig
Selbst wenn du es liebst, kann stundenlanges Training pro Woche deinen Zeitplan, deine Energie, deine Produktivität und dein soziales Leben belasten. Der Tag hat nur eine begrenzte Anzahl von Stunden, und die meisten von uns haben konkurrierende Ansprüche an ihre Zeit, zum Beispiel:
- Arbeiten oder zur Schule gehen – oder beides!
- Zeit mit Partnern und Kindern verbringen.
- Sich um Familienmitglieder kümmern.
- Die Hausarbeit erledigen und all die Besorgungen machen, die für einen reibungslosen Ablauf sorgen.
- Freiwilligenarbeit oder Engagement in verschiedenen Organisationen.
- Die Teilnahme an Freizeitaktivitäten, die uns Freude bereiten.
Wenn wir ständig versuchen, mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, kann es passieren, dass wir anfangen, andere Bereiche unseres Lebens zu vernachlässigen. Das bedeutet Folgendes:
Die Qualität unserer Arbeit kann darunter leiden.
Wir lassen soziale Aktivitäten ausfallen, auf die wir uns früher gefreut haben.
Wir verbringen nicht mehr so viel Zeit mit unseren Lieben (oder wir sind nicht mehr ganz “präsent”, wenn wir Zeit mit ihnen verbringen).
Und weil wir so viel zu tun haben, kann sich unser Körper nie richtig erholen. Wir kommen an einen Punkt, an dem wir weder die Energie noch die geistige Klarheit haben, um uns voll und ganz auf unser Leben einzulassen, egal ob im Fitnessstudio oder anderswo.
Meine gute Freundin Hanna erinnert sich daran:
“Jahrelang habe ich mein Leben auf Eis gelegt. Ich habe nur darauf hingearbeitet, Fett zu verlieren. Ich übertreibe nicht, wenn ich sage, dass das alles war, was ich tat – meine einzigen Hobbys waren Training, Essenszubereitung und Diäten, alles auf der Suche nach dem “perfekten” Körper. Wenn ich nicht gerade trainierte, Essen zubereitete oder aß, dachte ich darüber nach.
Ich verbrachte meine gesamte Freizeit damit, mein Training zu planen oder zu protokollieren, meine Einkaufslisten und Mahlzeiten zu planen oder einfach nur vom Essen zu träumen (vor allem, weil ich immer hungrig war). Ich vermied fast alles, was nicht mit dem Fettabbau zu tun hatte, weil ich Angst hatte, dass es meinen Essens- und Trainingsplan durcheinander bringen würde.
Seltsamerweise wurde ich trotz all der Übungen nicht schlanker. Ich wurde auch nicht stärker. Ich war auch nicht in der Lage, einen einzigen Klimmzug ohne Hilfe zu machen oder regelmäßig Liegestütze zu machen.
Obwohl ich nicht die gewünschten Ergebnisse sah, war ich wie besessen von meinen Trainingseinheiten. Wenn ich wegen einer Krankheit oder einer anderen Verpflichtung eine Trainingseinheit ausfallen lassen musste, wurde ich sofort von Schuldgefühlen geplagt. Ich war erschöpft, sowohl körperlich als auch geistig.
Schließlich, an einem Samstagnachmittag im Jahr 2013, als ich ein wirklich lustiges Foto sah, das mein Freund in den sozialen Medien gepostet hatte, wurde es mir plötzlich klar: Mein ganzes Leben drehte sich um den Fettabbau – ich hatte den Fettabbau zu meinem einzigen Ziel gemacht.”
Diese Denkweise kann sich an uns heranschleichen und unser Leben nachhaltig beeinflussen.
Wenn du bereits…
viel Zeit mit dem Training verbringst
Ständig Kalorien einschränkst oder dir Gedanken über Essen machst
… und trotzdem nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst, tappst du leicht in die Falle, dass du glaubst, mehr tun zu müssen. Wir alle kennen den Spruch “Wer nicht leidet, hat nichts davon”. Ertappst du dich dabei, wie du daran denkst, wenn du härter arbeitest?
Oder vielleicht denkst du: “Aber ich liebe es, Sport zu treiben!” Wenn das der Fall ist, dann ist das großartig! Wenn du anfängst, dein Training und deine Ernährung nach dem Gedanken auszurichten, dass du mehr tun musst, ohne Rücksicht auf die Nebenwirkungen, ist es vielleicht an der Zeit, das Drehbuch zu ändern.
Das ist ein guter Zeitpunkt, um einen Schritt zurückzutreten. Stell dir die folgenden Fragen:
Kannst du ehrlich sagen, dass du keinen Aspekt deines Lebens opferst, um Sport zu treiben oder eine Diät zu machen?
Hast du das Gefühl, dass du ewig so weitermachen kannst?
Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen “Nein” lautet, ist das ein guter Indikator dafür, dass du der unhaltbaren “Mehr ist besser”-Mentalität verfallen bist.
Problem Nr. 2: Deine Kalorienzufuhr beginnt, gegen dich zu arbeiten
Problem Nr. 3: Dein Körper fängt an, Energie zu sparen und weniger Kalorien zu verbrennen
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Problem Nr. 4: Dein Risiko für Überlastungsverletzungen steigt
Wenn du fast täglich mit hoher Intensität trainierst, um bessere Ergebnisse zu erzielen, dann ist es fast sicher, dass du das auch schon erlebt hast:
- Wundsein
- Gelenkschmerzen oder Schmerzen
- Verspannte Muskeln
Vielleicht hast du dich an diesen Ärgernissen vorbeigedrückt, oder du hast gedacht, dass es ausreicht, die verspannten Stellen zu dehnen, oder du hast geglaubt, dass noch mehr Sport sie “lockert”. Oder wenn du ein oder zwei Tage pausiert hast, um dich zu erholen, hattest du vielleicht ein schlechtes Gewissen, weil du eine Pause gemacht hast, und bist so schnell wie möglich wieder eingestiegen.
Wenn wir uns in diesem Kreislauf befinden, immer mehr zu tun, können wir es uns zur Gewohnheit machen, die Signale unseres Körpers zu ignorieren.
Wie du bereits gelernt hast, kann die Kombination aus intensivem Training und niedriger Kalorienzufuhr zu Muskelabbau, geringerer Leistung während des Trainings und geringerer Erholungsfähigkeit nach dem Training führen. Diese Kombination macht dich anfällig für Verletzungen, insbesondere für Überlastungsschäden.
Überlastungsschäden sind in der Regel Muskel- und Gelenkverletzungen, die durch wiederholte Traumata oder Trainingsfehler verursacht werden. Stressfrakturen, Sehnenentzündungen und Schienbeinkantensyndrom sind häufig. Wenn du also jeden Tag fünf Meilen läufst und die quälenden (und okay, vielleicht zunehmenden) Schienbeinschmerzen ignorierst, könntest du ein Problem entwickeln, das durch Muskelabbau und eine verminderte Erholungsfähigkeit nach dem Training noch verstärkt wird.
Da wären wir wieder beim Thema “ohne Fleiß kein Preis”. Wenn wir so denken, ist es wahrscheinlicher, dass wir Schmerzen als ein Zeichen dafür sehen, dass “Hey, vielleicht funktioniert es ja doch. Wenn ich mich noch ein bisschen mehr anstrenge, werde ich noch besser werden.
Schmerz ist jedoch ein Signal unseres Gehirns, das uns warnt, dass etwas nicht in Ordnung sein könnte. Dabei kann es sich um eine gefühlte Instabilität oder Schwäche handeln, die wir im Auge behalten müssen, oder um einen Hinweis auf eine tatsächliche Gewebeschädigung.
Es ist super wichtig, auf unseren Körper zu hören, besonders wenn wir auf ein Ziel hinarbeiten. Wie du bereits gelernt hast, kann es leicht passieren, dass du dich selbst immer wieder zu Höchstleistungen antreiben willst, um Ergebnisse zu erzielen. Du musst schneller laufen, härter trainieren, schwerer heben.
Aber wenn du dich zu sehr anstrengst, wenn du bereits mit den anderen Problemen zu kämpfen hast, über die wir gesprochen haben (z. B. Muskelabbau), ist das Verletzungsrisiko viel größer.
Zu viel des Guten?
Im Allgemeinen helfen uns konsequentes Training und eine bewusste Ernährung dabei, Ziele wie Fettabbau und Kraftzuwachs zu erreichen. Daher neigen wir dazu, diese Verhaltensweisen als gesund zu betrachten. Aber übermäßiges Training und Kalorienreduzierung (wie alles andere auch) können uns herunterziehen, anstatt uns aufzurichten.
Neben dem Problem der Nachhaltigkeit hast du soeben erfahren, wie diese Gewohnheiten unserem Körper und unserer Gesundheit schaden können – und in vielen Fällen führen diese Praktiken dazu, dass wir uns von unseren Zielen entfernen, was genau das Gegenteil von dem ist, was wir wollen!
Auch wenn Hingabe und Engagement für das Erreichen eines Ziels sicherlich eine gute Sache sind, sollten wir einen Schritt zurücktreten und das große Ganze betrachten. Tragen unsere Bemühungen wirklich dazu bei, dass wir uns besser fühlen?
Die Lebensmittel, die du isst, sollten dazu beitragen, dass du dich gut fühlst, und nicht Schuldgefühle oder Hypervigilanz auslösen. Und Sport und Bewegung sollten dich satt machen und dein Leben bereichern, statt es zu beeinträchtigen.
Wie kommst du also aus der “Mehr ist besser”-Mentalität heraus und findest ein Trainings- und Ernährungsprogramm, das dir hilft, deine Ziele auf nachhaltige und gesunde Weise zu erreichen?
Die Menge der Nahrung, die du brauchst, hängt ab von…
- dem Grad deiner körperlichen Aktivität
- Stresslevel
- Angemessener Schlaf
- Vorgeschichte einer chronischen Krankheit
- Körpertyp
- Spezifischer Stoffwechsel
- Alter
- Geschlecht
- Aktuelles Gewicht
- Genetik
… und sie kann höher oder niedriger sein als die Empfehlungen, die du in den sozialen Medien, in der Werbung oder anderswo siehst – und das ist in Ordnung. In den meisten Fällen solltest du deine Kalorienzufuhr nicht auf das absolute Minimum reduzieren. Stattdessen ermutigen ich meine Kund:innen dazu – und wir ermutigen auch dich dazu! – , dir deiner Gefühle bewusst zu sein, sie zu akzeptieren und so zu handeln, dass sie dich nähren und dich trotzdem deinen Zielen näher bringen.
Jetzt werden wir uns damit beschäftigen, wie du herausfindest, welches Maß an Bewegung für dich und deine Ziele richtig ist.
Was ist das optimale Maß an Bewegung für dich?
Wie viel Bewegung für dich optimal ist, unterscheidet sich davon, wie viel Bewegung für jemand anderen optimal ist. Und selbst wie viel für dich optimal ist, kann im Laufe deines Lebens variieren – oder sogar während deiner Woche!
Anstatt ständig zu versuchen, mehr zu tun, ermutigen wir alle unsere GGS-Coaching-Kunden, ihren eigenen “Sweet Spot” oder ihre optimale effektive Dosis (OED) herauszufinden.
Deine OED liegt auf einem Kontinuum zwischen deiner minimalen effektiven Dosis (MED) und deiner maximal verträglichen Dosis (MTD). Schauen wir uns diese beiden Werte nacheinander an.
Im Training ist die Minimale Effektive Dosis die kleinste Menge an Stimulus, die benötigt wird, um eine gewünschte Wirkung zu erzielen. Die MED ist für Menschen geeignet, die ihre Gesundheit generell verbessern wollen, die bereits mit einem sehr hohen Maß an chronischem Stress zu kämpfen haben oder die einen sehr vollen Terminkalender haben. Stell dir die MED so vor, dass du das absolute Minimum tust, um voranzukommen (was für manche Menschen sehr nützlich und angemessen sein kann).
Die maximal verträgliche Dosis ist die höchste Menge an Stimulus, die eine Person verarbeiten kann, bevor sie negative Konsequenzen erfährt. Der MTD-Ansatz ist für Profi- oder Leistungssportler gedacht, die viel Zeit und Ressourcen haben, um ihre Ernährung zu optimieren, sich auszuruhen, Massagen und andere Erholungsmaßnahmen in Anspruch zu nehmen und dem Schlaf den Vorrang zu geben, um sich so gut wie möglich zu erholen. Das Training nach dem MTD-Ansatz ist ein Vollzeit-Engagement, das Zeit und Hingabe erfordert und auch das größte Risiko für Übertraining und Verletzungen birgt.
Irgendwo auf dem Kontinuum zwischen MED und MTD gibt es einen breiten Mittelweg, der als Optimale Effektive Dosis (OED) bezeichnet wird und der relativ schnell zu Ergebnissen führt, wenn du hart und konsequent arbeitest und gleichzeitig dein Leben lebst.
Was beeinflusst deine optimale wirksame Dosis?
- Ziele. Je größer deine Ziele sind, desto mehr wirst du wahrscheinlich trainieren müssen, um sie zu erreichen.
- Fähigkeitsniveau. Je höher dein Leistungsniveau ist, desto mehr Kapazitäten hast du, um richtig zu trainieren und dich zu erholen, und desto mehr kannst du dich anstrengen.
- Zeitplan. Es ist nur dann “optimal” für dich, wenn es in deinen Zeitplan passt. Nur weil dein Körper ein bestimmtes Trainingspensum bewältigen kann, heißt das noch lange nicht, dass es das Richtige für dich ist.
- Lust und Engagement. Es ist wichtig, das zu tun, was du magst. Wenn es nicht dein Vollzeitjob ist oder du etwas tun musst, ist es wichtig, wie oft du trainieren und bestimmte Aktivitäten machen willst.
- Geld. Je mehr Geld und Ressourcen du hast, desto mehr kannst du in deine Genesung investieren, z. B. durch Weichteilarbeit, Besuche beim Chiropraktiker oder Physiotherapeuten, Nahrungsergänzungsmittel usw. Das alles kann dazu beitragen, deine Genesung zu optimieren oder zu beschleunigen.
- Ergebnisse. Die Ergebnisse, die du erzielst, sind ausschlaggebend dafür, ob du deine OED erreichst oder nicht. Du kannst alles “perfekt” machen, aber wenn du ein bestimmtes Ergebnis erzielen willst, musst du darauf achten, welche Ergebnisse du mit einem bestimmten Trainingsniveau erzielst.
- Genetik. Die Gene spielen eine Rolle bei deiner Reaktion auf Training und bei deiner Fähigkeit, mit Stress umzugehen und dich davon zu erholen.
- Schlaf. Die Menge an Schlaf, die du bekommst, hat einen großen Einfluss auf deine allgemeine Erholung und deine Fähigkeit, Arbeit und Stress zu bewältigen.
- Erholung. Die Erholung wird nicht nur von Schlaf, Genetik, Weichteilarbeit und Nahrungsergänzungsmitteln beeinflusst, sondern auch von deiner Ernährung, deinen Fähigkeiten zur Stressbewältigung und anderen Erholungspraktiken, die du anwendest.
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Was sind die Vorteile, wenn du deine optimale wirksame Dosis herausfindest?
Du musst nicht leiden, um Ergebnisse zu sehen (und das gilt für Sport und Ernährung). Mir ist klar, dass alles, was unter der maximal verträglichen Dosis liegt, kontraintuitiv klingen mag, aber lass dir das von mir und vielen GGS Coaching-Kunden sagen, die an beiden Enden des Sportspektrums gearbeitet haben: Es ist möglich, großartige Ergebnisse zu erzielen, ohne ins Extreme zu gehen.
Egal, ob du schlank und stark werden, Muskeln aufbauen oder deine allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern willst, unser Trainingsansatz wird dir dabei helfen:
- Du bekommst dein Hungergefühl und deinen Appetit besser in den Griff und kannst so leichter die Ernährung auswählen, die deinen Zielen entspricht.
- Dich zwischen den Trainingseinheiten angemessen zu erholen.
- Deine Ziele zu erreichen, ohne deine körperliche und geistige Gesundheit zu gefährden.
- Vermeide ein Burnout.
- Setze deinen Körper weniger trainingsbedingtem Stress aus.
- Verringere dein Verletzungsrisiko.
- Verbessere die Beständigkeit und damit auch die Nachhaltigkeit.
- Du kannst mehr von deiner kostbaren Zeit und mentalen Energie freisetzen.
Ein weiterer großer Vorteil, der sich aus dem Anstreben deiner optimalen Dosis ergibt, ist, dass es viel nachhaltiger ist. Ein Training bis zum Maximum mag eine Zeit lang funktionieren, aber schon bald wirst du mit all den oben erwähnten negativen Nebeneffekten konfrontiert, wie z. B. einer geringeren Kalorienverbrennung und dem Risiko von Überlastungsschäden.
Und würdest du nicht lieber in sechs Monaten bis zu einem Jahr die gewünschten Ergebnisse erzielen, als zwei Monate lang intensiv zu trainieren, nur um dann festzustellen, dass deine Bemühungen ins Stocken geraten (oder sogar gegen dich arbeiten)?
Letztlich geht es beim diesem Ansatz darum, deinen Sweet Spot zu finden. Es geht darum, genug zu trainieren, um das gewünschte Ergebnis innerhalb eines vernünftigen Zeitrahmens zu erzielen – ohne die negativen Nebenwirkungen, die auftreten, wenn du öfter oder intensiver trainierst als nötig.
Wie du in 4 Schritten deine optimale effektive Dosis findest
1. Mach dir über deine Ziele und Prioritäten klar
Du musst nicht leiden, um Ergebnisse zu sehen (und das gilt für Sport und Ernährung). Mir ist klar, dass alles, was unter der maximal verträglichen Dosis liegt, kontraintuitiv klingen mag, aber lass dir das von mir und vielen GGS Coaching-Kunden sagen, die an beiden Enden des Sportspektrums gearbeitet haben: Es ist möglich, großartige Ergebnisse zu erzielen, ohne ins Extreme zu gehen.
Egal, ob du schlank und stark werden, Muskeln aufbauen oder deine allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern willst, unser Trainingsansatz wird dir dabei helfen:
- Du bekommst dein Hungergefühl und deinen Appetit besser in den Griff und kannst so leichter die Ernährung auswählen, die deinen Zielen entspricht.
- Dich zwischen den Trainingseinheiten angemessen zu erholen.
- Deine Ziele zu erreichen, ohne deine körperliche und geistige Gesundheit zu gefährden.
- Vermeide ein Burnout.
- Setze deinen Körper weniger trainingsbedingtem Stress aus.
- Verringere dein Verletzungsrisiko.
- Verbessere die Beständigkeit und damit auch die Nachhaltigkeit.
- Du kannst mehr von deiner kostbaren Zeit und mentalen Energie freisetzen.
Ein weiterer großer Vorteil, der sich aus dem Anstreben deiner optimalen Dosis ergibt, ist, dass es viel nachhaltiger ist. Ein Training bis zum Maximum mag eine Zeit lang funktionieren, aber schon bald wirst du mit all den oben erwähnten negativen Nebeneffekten konfrontiert, wie z. B. einer geringeren Kalorienverbrennung und dem Risiko von Überlastungsschäden.
Und würdest du nicht lieber in sechs Monaten bis zu einem Jahr die gewünschten Ergebnisse erzielen, als zwei Monate lang intensiv zu trainieren, nur um dann festzustellen, dass deine Bemühungen ins Stocken geraten (oder sogar gegen dich arbeiten)?
Letztlich geht es beim diesemAnsatz darum, deinen Sweet Spot zu finden. Es geht darum, genug zu trainieren, um das gewünschte Ergebnis innerhalb eines vernünftigen Zeitrahmens zu erzielen – ohne die negativen Nebenwirkungen, die auftreten, wenn du öfter oder intensiver trainierst als nötig.
2. Bestimme dein aktuelles Fitnesslevel
Dein Leistungsniveau und deine Trainingserfahrung haben einen Einfluss auf deinen Trainingsplan. Natürlich können fortgeschrittene Sportler/innen intensiver und häufiger trainieren, weil ihr Körper eine solide muskuläre Grundlage aufgebaut und sie die richtigen Bewegungsmuster geübt haben.
Es ist wichtig zu wissen, dass Menschen auf allen Ebenen – Anfänger, Fortgeschrittene und Profis – ausreichend Ruhe brauchen. “Zu viel tun” ist unabhängig von deinem Trainingshintergrund möglich!
Die Bestimmung deines Niveaus ist aus mehreren Gründen hilfreich:
- Wenn du zurzeit nicht trainierst, kannst du die unten stehenden Richtlinien als Ausgangspunkt für den Wiedereinstieg in eine Fitnessroutine nutzen.
- Wenn die unten stehenden Richtlinien für dein Fitnesslevel drastisch von deinem aktuellen Training abweichen, ist das ein Zeichen dafür, dass du vielleicht zu viel (oder zu wenig) tust, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
In Kürze werden wir dir erklären, welche Anzeichen dafür sprechen, dass du zu viel tust, und dir zeigen, wie du deinen Trainingsplan entsprechend anpassen kannst. Doch zunächst wollen wir uns ansehen, wie sich dein Leistungsniveau und deine Trainingserfahrung auf deinen Trainingsplan auswirken.
Du giltst als Anfänger/in, wenn eine oder mehrere dieser Aussagen auf dich zutreffen:
- Du hast erst in den letzten zwei Monaten mit dem Training begonnen.
- Du hast zwar regelmäßig trainiert, aber nur ein- oder zweimal pro Woche mit geringer Intensität.
- Du hast Probleme mit der Koordination oder der korrekten Ausführung von Bewegungen.
- Du hast schon früher regelmäßig trainiert, aber es ist schon ein paar Monate her, dass du mehr als ein oder zwei Mal pro Woche trainiert hast.
(Es ist nicht schlimm, ein Anfänger zu sein. Wichtig ist, dass du herausfindest, welches Niveau für dich geeignet ist, damit du Fortschritte machen und deine Ziele erreichen kannst.)
Du befindest dich auf der Mittelstufe, wenn:
- Du seit zwei bis sechs Monaten regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining betreibst.
- Du hast einige grundlegende Bewegungsfähigkeiten und trainierst mit mäßig schweren Lasten.
Als fortgeschritten giltst du, wenn:
- Du trainierst seit einem Jahr oder länger regelmäßig drei- oder viermal pro Woche Krafttraining.
- Du hast mit hoher Intensität trainiert und weißt, dass du dich ausreichend erholen musst.
- Du verfügst über ein hohes Maß an Bewegungsfertigkeiten.
In der Regel sind diese Einstufungen ziemlich solide. Wähle die Leistungsstufe, die am ehesten zu dir passt. Wenn du das Gefühl hast, dass keine dieser Klassifizierungen richtig ist, wähle diejenige, die deiner Meinung nach am besten zu deinem Leistungsniveau passt. Wenn du zwischen zwei Einstufungen schwankst, wähle sicherheitshalber die niedrigere Einstufung. Du kannst sie jederzeit anpassen.
Wenn du ein gesundes Gleichgewicht zwischen deinen Fähigkeiten, deinem Zeitplan und deinen Zielen finden willst, findest du hier eine Vorlage, die dir dabei hilft.
Diese allgemeinen Richtlinien sind für jemanden gedacht, der ein Gleichgewicht zwischen Gesundheit, Lebensstil, Ästhetik und Leistung anstrebt. Keines dieser Ziele hat oberste Priorität; sie werden alle bei der Erstellung eines Trainingsplans berücksichtigt, und in jeder Kategorie gibt es ein kleines Geben und Nehmen.
Bedenke, dass ich so viel Bewegung mit niedriger Intensität (wie z. B. Gehen) empfehle, wie jemand Zeit und Lust hat, sich jede Woche zu bewegen, deshalb führe ich sie in dieser Tabelle nicht auf, denn die Empfehlung ist immer dieselbe: Bewege dich so oft du kannst.
Schlüssel:
HIIT: Hochintensives Intervalltraining – allgemein definiert als eine kurze Phase intensiver Arbeit mit 9,5-10 von 10 Punkten auf der GGS Perceived Effort Scale (Skala der wahrgenommenen Anstrengung), gefolgt von einer Ruhephase, die auf Zeit oder für eine Anzahl von Sätzen wiederholt wird.
HIT: Hochintensives Training – auch bekannt als Cardiotraining mit hoher Intensität und definiert als Aktivität, die mit 7-8,5 von 10 Punkten auf der GGS-Skala für das Anstrengungsempfinden bewertet wird. Einige Beispiele sind Wandern, Rudern, Joggen und Radfahren.
MIC: Mäßig intensives Ausdauertraining – kann Wandern, Radfahren, Schwimmen, schnelles Yoga oder Zirkeltraining sein. Dies entspricht etwa den Stufen 4-6 auf der GGS-Skala der wahrgenommenen Anstrengung.
Dein derzeitiges Trainingsprogramm kann von diesen Richtlinien abweichen, was auch in Ordnung ist. Wenn du jedoch deutlich mehr trainierst als in dieser Vorlage empfohlen, ist das ein Zeichen dafür, dass du vielleicht zu viel tust. Glaube nicht, dass du deinen Trainingsplan jetzt schon überarbeiten musst! Im Folgenden erklären wir dir, wie du deinen Plan anpassen kannst, je nachdem, wie du dich fühlst und welche Ergebnisse du erzielst.
Bevor du dein aktuelles Trainingsprogramm änderst, sollten wir aber noch einen anderen wichtigen Aspekt des Trainings besprechen: Beständigkeit.
3. Sei konsequent mit deinem Training, deiner Ernährung und deiner Erholung
Wenn du konsequent trainierst und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst, könnte dein erster Impuls sein, dein Trainingsprogramm zu ändern. Vielleicht spielst du mit dem Gedanken, dein Ausdauertraining zu verlängern, einen zusätzlichen Tag mit Krafttraining zu verbringen oder zusätzlich zu deinem individuellen Training einen Gruppenkurs zu besuchen… Aber nicht so schnell! Es kann sein, dass du in diesem Bereich noch nicht so viel herumprobieren musst.
Beständigkeit in allen anderen Bereichen, die sich auf deine Fitness und Gesundheit auswirken, wie Schlaf, Stressbewältigung und Ernährung, kann genauso wichtig sein (wenn nicht sogar wichtiger!) wie dein Training, weshalb wir uns bei unseren GGS-Coaching-Kunden auf all diese Aspekte konzentrieren.
Um Fortschritte zu machen, musst du dich konsequent mit allen Elementen beschäftigen, die zusammenwirken, um Ergebnisse zu erzielen:
- Ernährung
- Bewegung (Krafttraining, Ausdauertraining und Konditionierung)
- Körperliche Aktivität außerhalb des Trainings
- Ruhe und Erholung
- Schlaf und Stressmanagement
Wenn du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst, frag dich selbst: Habe ich mich an alle Teile meines Plans gehalten, einschließlich Ernährung und Erholung? Habe ich…
- Grundlegende Ernährungsgewohnheiten eingehalten, z. B. zu jeder Mahlzeit Eiweiß gegessen, und zwar bei mindestens 80 % meiner Mahlzeiten und Snacks?
- Bei mindestens 80 % meiner Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten die empfohlenen Portionsgrößen für Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Gemüse zu sich genommen?
- Ich treibe viel Sport, ohne mich zu bewegen?
- Praktiziere ich Techniken zur Stressbewältigung?
- Mindestens sieben Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht zu bekommen?
- An den Wochenenden meine Ernährungsziele einhalten?
Wenn du eine dieser Fragen mit “Nein” beantwortet hast, konzentriere dich in den nächsten zwei bis drei Wochen auf diese Bereiche und bewerte dann deine Fortschritte neu.
Denke daran, dass sich jedes Element auf die anderen auswirkt, und um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, alle Bereiche zu berücksichtigen. Wenn einer oder mehrere dieser Bereiche leiden, ist das wahrscheinlich der Grund, warum du nicht weiterkommst.
4. Entsprechend anpassen
Wenn du vier Wochen lang dieselbe Routine befolgt hast, solltest du genug Informationen haben, um zu wissen, ob du dein Training reduzieren musst oder ob du bereit bist, es zu verstärken.
Wenn du dich konsequent ernährst und trainierst, aber keine Fortschritte machst, gibt es eine gute Faustregel:
Wenn du keine Fortschritte machst und dich gut ausgeruht und energiegeladen fühlst, dann mach mehr. Aber übertreibe es nicht mit dem “mehr”, sondern gehe es langsam an.
Wenn du keine Fortschritte machst und dich lethargisch, unmotiviert und erschöpft fühlst (obwohl du normalerweise gerne Sport treibst), dann treibe entweder weniger Sport oder ruhe dich mehr aus.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die letzte Situation, in der dir dein Körper signalisiert, dass du zu viel trainierst.
Hier sind drei verschiedene Möglichkeiten, wie du weniger Sport treiben kannst, je nachdem, wie du dich fühlst und wie drastisch du dich verändern musst (oder dazu bereit bist).
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Option 1: Du kannst versuchen, ein bisschen weniger zu tun, wenn...
du keine Ergebnisse siehst und:
Du dich etwas müder fühlst als sonst.
du etwas weniger Lust hast, ins Fitnessstudio zu gehen.
Du dir Sorgen machst, dass du zu viel einschränkst.
In diesem Fall musst du vielleicht keine drastischen Änderungen vornehmen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du etwas weniger trainieren und dich besser erholen kannst:
- Entferne einen Satz aus jeder Übung deines Trainings.
- Streiche eine oder zwei Übungen aus deinem Training.
- Reduziere das Gewicht, das du verwendest, um 10-20%.
- Mache längere Pausen zwischen den Sätzen.
- Gönne dir mehr Schlaf.
Achte darauf, wie du dich durch diese Veränderungen fühlst. Hast du mehr Energie während deines Trainings oder während des Tages? Freust du dich wieder auf dein Training? Wenn ja, reicht diese kleine Veränderung vielleicht schon aus, um deine optimale wirksame Dosis zu erreichen.
Du kannst auch diese kleineren Änderungen ausprobieren, wenn du Angst hast, zu drastisch zu reduzieren. Wenn du gewohnt bist, viel Sport zu treiben oder sehr genau auf deine Ernährung zu achten, kann es beängstigend sein, plötzlich viel mehr zu essen oder weniger zu trainieren. Vielleicht machst du dir Sorgen, dass du zu weit gehst und die Fortschritte bei einem Ziel, das dir viel bedeutet, verlierst. Wenn das auf dich zutrifft, ist es in Ordnung, zunächst etwas weniger zu essen und zu sehen, wie du dich fühlst.
Option 2: Du solltest darüber nachdenken, noch mehr zurückzuschrauben, wenn...
du keine Ergebnisse siehst und:
- du viel erschöpfter bist als sonst.
- Du keine Lust hast, ins Fitnessstudio zu gehen.
- Deine Muskeln nach dem Training mehr schmerzen als sonst oder der Muskelkater länger anhält.
- Dein Appetit hat sich in letzter Zeit stark verändert – entweder bist du viel hungriger als sonst oder viel weniger hungrig.
In diesem Fall empfehle ich dir, deine Ruhepausen zu verlängern, indem du mindestens einmal pro Woche ein reguläres Training gegen einen aktiven Erholungstag oder eine weniger intensive Form dieser Sportart eintauschst. Das könntest du zum Beispiel tun:
- Nimm an einem Tag pro Woche an einem Feldenkrais- oder Pilates-Kurs (Anfänger- bis mittlere Intensität) anstelle von Krafttraining teil.
- Mache einen erholsamen Spaziergang statt einer HIIT-Einheit.
Entscheide dich für eine Freizeitaktivität wie leichtes Wandern, Radfahren oder Spielen im Freien mit deinen Kindern oder deinem Hund anstelle eines intensiveren Trainings.
Achte darauf, wie du dich nach deiner Erholungseinheit fühlst, sowohl geistig als auch körperlich. Vielleicht fühlst du dich gut, weil du dir Zeit für dich genommen hast, um dich auszuruhen und deinen Körper zu nähren, oder du fühlst dich ein bisschen ängstlich, weil du etwas weniger trainiert hast. Beide Reaktionen sind normal! Vergiss nicht, dass die Veränderungen nicht sofort eintreten. Bleib dabei und bewerte es nach 3 bis 5 Wochen neu.
Im Idealfall wirst du mit der Zeit merken:
- Du fühlst dich ausgeruhter und hast insgesamt mehr Energie.
- Deine Muskeln sind nicht mehr so schmerzhaft.
- Du freust dich mehr auf dein bevorstehendes Training oder bist motivierter, loszulegen.
- Dein Appetit ist gleichmäßiger.
Option 3: Du musst vielleicht wirklich zurückschrauben, wenn...
du keine Ergebnisse siehst und:
- Du ständig erschöpft bist.
- Deine Muskeln fühlen sich fast immer schmerzhaft an.
- Du reizbar oder ängstlich bist (oder ängstlicher als sonst).
- Du schläfst nicht gut.
- Du hast starke Appetit- oder Heißhungerschwankungen.
- Du bist auf Koffein angewiesen, um durch den Tag zu kommen.
- Du hast keine Lust, außerhalb des Fitnessstudios etwas anderes zu tun, z. B. mit deinen Freunden auszugehen oder Hobbys nachzugehen, die dir normalerweise Spaß machen.
In dieser Situation würde ich dir empfehlen, dein Trainingsvolumen und deine Trainingshäufigkeit um eine Stufe zu reduzieren (von Fortgeschrittenen auf Mittelstufe oder von Mittelstufe auf Anfänger). In der Tabelle oben findest du einige allgemeine Richtlinien, wie ein ausgewogenes Programm für jede Leistungsstufe aussehen sollte.
Eine andere Möglichkeit wäre, eine ganze Woche lang kein intensives Training zu machen. Mach nur Spaziergänge und sanfte Beweglichkeitsübungen wie Stretching, leichtes Foam Rolling oder eine sanfte Yogastunde. Wenn du dich davor scheust, eine ganze Woche freizunehmen, überlege dir, ob du das nicht mit einem anderen sinnvollen Lebensereignis verbinden kannst – z. B. mit einem gemütlichen Urlaub, deinen Ferien oder der Woche, in der deine Schwester zu Besuch kommt.
Zum Schluss
Ich möchte es noch einmal sagen: Du brauchst nicht zu leiden oder bis zum Äußersten zu gehen, um großartige Ergebnisse zu erzielen (und das gilt sowohl für Sport als auch für Ernährung).
Wenn du immer noch denkst: “Ich bin mir nicht sicher, ich habe Angst, dass weniger zu tun meine Ergebnisse abwürgt…”, ist das verständlich. Es kann durchaus kontraintuitiv erscheinen, dass weniger zu besseren Ergebnissen führen kann, und es ist ein Konzept, mit dem auch einige unserer Coaching-Kunden am Anfang kämpfen.
Aber die Folgen von zu viel Training können ziemlich schwerwiegend sein: Erschöpfung, hormonelle Probleme, Appetitlosigkeit und Überlastungsschäden. Wenn du die oben beschriebenen Symptome von “zu viel” erkennst, dir aber immer noch Sorgen machst, fordere ich dich auf, zwei Dinge zu tun:
Sei konsequenter mit deiner Ernährung und deiner Erholung.
Versuche es mit etwas weniger – je nachdem, was dir von den oben genannten Optionen zusagt – und schau, wie du dich nach ein paar Wochen fühlst.
Ich habe gesehen, dass sich so viele Frauen in der Gemeinschaft besser fühlen und bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie diesen Ansatz anwenden. Hart, hart, hart ist einfach nicht nachhaltig (es sei denn, du bist ein Spitzensportler, der viel Zeit und Geld für Training, Ernährung und Erholung aufwenden kann). Und für viele von uns macht es auch keinen Spaß!
Wie ich bereits sagte, sollte Fitness dein Leben bereichern und nicht davon ablenken.
Wenn du den Ansatz “mehr ist besser” überdenkst, kannst du ein ausgeglicheneres Leben führen und bessere Ergebnisse erzielen.
Foto von Rebecca Orlov.
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