Vorbeugung von Osteoporose: Körpertraining. In den Wechseljahren wird die Vorbeugung und Reduzierung von Osteoporose wichtig. Aktuell haben in Deutschland schätzungsweise 5,2 Millionen Frauen ab 50 Jahren eine Osteoporose, damit ist eine von vier Frauen betroffen. Über 60 steigt das Risiko sogar noch. Bis zum Jahr 2050 schätzen Experten mit einer Verdoppelung der Zahlen.
Eine Studie der Internationalen Osteoporose Stiftung (IOF) zeigt, dass Osteoporose in Deutschland und anderen europäischen Ländern immer noch zu selten diagnostiziert und behandelt wird. Über Knochenschwund Bescheid zu wissen ist wichtig für ein langes, freudvolles Leben.
Ich möchte dich in diesem Blogartikel unbedingt dazu ermutigen, aktiv zu werden und deine Knochen frühzeitig zu unterstützen. Und auch wenn du bereits Osteoporose hast, ist es nicht zu spät, um wieder Knochenmasse aufzubauen. Ich stelle dir hier ein Trainingsprogramm vor, dass Astronauten benutzen um nach dem Aufenthalt im Weltraum ihre Knochenmasse wieder aufzubauen.
Was ist Osteoporose?
Beim Krankheitsbild der Osteoporose werden Knochen porös und neigen zu Brüchen. Die Dichte der Knochen nimmt dabei ab und der Mineralgehalt der Knochensubstanz verringert sich. Die Knochendichte nimmt im Laufe des Lebens bis zum 30. Lebensjahr zu und danach langsam aber sicher wieder ab. Das bedeutet, dass die Prävention der Osteoporose vor allem in jungen Jahren großes Potenzial hat. Aber auch nach dem 30. Geburtstag kannst du den Abbau der Knochendichte effektiv verlangsamen. Bei der Diagnose der Osteoporose ist der sogenannte T-Score wichtig, der über eine Knochendichtemessung beim Arzt ermittelt wird. Dieser bezeichnet das Ausmaß der Abweichung von der Knochendichte einer gesunden 20–30-jährigen Person und kennzeichnet somit die Schwere der Osteoporose:
- Ein T-Score von -1 gilt noch als unauffällig
- Ein T- Score von -1 bis -2,5 wird als Osteopenie (Knochenarmut) bezeichnet
- Ein T-Score von mehr als -2,5 gilt als Osteoporose
Teilweise wird auch erst die sichere Diagnose gestellt, wenn es bei einem T-Score von über -2,5 zu einem Knochenbruch kommt. Der T-Score allein sagt jedoch nicht sicher hervor, wie wahrscheinlich ein Knochenbruch ist. Da weitere Faktoren wie die muskuläre Stabilität, die Ernährung und der allgemeine Gesundheitszustand eine große Rolle spielen, liegt hier großes Potenzial
Ursachen von Osteoporose
Eine verringerte Knochendichte bis hin zur Osteoporose kann verschiedene Ursachen haben. Ein Teil der Diagnosen ist unbekannter Ursache, weitere Fälle entstehen auch als Folge anderer Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma. Frauen ab 50 sind besonders häufig betroffen, da nach den Wechseljahren der Östrogenstoffwechsel verändert ist. Östrogen ist dabei ein natürlicher Hemmstoff für Knochen-abbauende Osteoklasten. Fehlt dieser Hemmstoff, ist der Abbau der Knochensubstanz beschleunigt und das Risiko für Osteoporose erhöht. Weitere Risikofaktoren sind:
- Unterversorgung an Calcium und Vitamin D
- Bewegungsmangel
- Rauchen – Verringert BMD und Östrogene
- Alkoholkonsum – Im Übermaß unterdrückt er die Aktivität der Osteoblasten
- Koffein – 300 bis 400 mg/Tag verdoppeln das Frakturrisiko
- Gewichtsabnahme (wesentliche) – Fettzellen produzieren Östrogen, das die Aktivität der Osteoblasten stimuliert. Die zusätzlichen Pfunde, die mit der Menopause kommen, können für deine Knochengesundheit sogar hilfreich sein!
- Stress – Hohe und anhaltende Cortisolwerte in den Nebennieren unterdrücken das Immunsystem und führen dazu, dass Kalzium aus den Knochenspeichern entfernt wird.
- Übersäuerung – Der Körper baut Mineralien in den Knochen ab, um die Auswirkungen einer stark säurehaltigen Ernährung (Zucker, tierisches Eiweiß, raffinierte Kohlenhydrate) auszugleichen und einen leicht alkalischen pH-Wert im Blut aufrechtzuerhalten.
- Medikamente – Kortikosteroide (bei 4 Monaten Einnahme nimmt die Knochenmasse um 8% ab), Schilddrüsenersatzhormone, Antazida, Protonenpumpenhemmer (Nexium, Prevacic, Prilosec)
- Verdauungsstörungen – Zöliakie, Crohns, Colitis, Reizdarmsyndrom. Alle unterbrechen die Kalzium- und Mineralienaufnahme
- Endokrine Störungen – insbesondere Störungen der Hypophyse, der Schilddrüse und der Nebenschilddrüsen, da diese an der Kalziumregulierung beteiligt sind.
Wie du siehst, sind viele der Risikofaktoren für Osteoporose vermeidbar. Das Risiko Knochenbrüche aufgrund zu geringer Knochendichte zu erleiden, kann daher durch einen gesunden und aktiven und ausgewogenen Lebensstil gut kontrolliert werden.
Was sind Osteoporose Symptome?
Das größte Problem bei der Osteoporose ist, man spürt sie nicht, bis es fast zu spät ist. Eine verringerte Knochendichte ist nicht spürbar. Wenn die Knochendichte nicht aufgrund routinemäßiger Untersuchungen untersucht wird, kann Osteoporose häufig erst bei einem Knochenbruch festgestellt werden. Solche sogenannten Fragilitätsfrakturen treten häufig an der Wirbelsäule, dem Oberschenkelhals oder den Handgelenken auf. Sollten daher die genannten Risikofaktoren auf dich zutreffen, lass dich am besten rechtzeitig auf eine verringerte Knochendichte untersuchen.
Ich habe eine Podcast Folge von Pausengeflüster den Symptomen der Osteoporose gewidmet.
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Früherkennung bei Osteoporose
Anhand der Risikofaktoren und gegebenenfalls diffuser Schmerzen kann die Diagnose Osteoporose eingegrenzt werden. Weiterhin kann auch eine veränderte Körperhaltung ein Indiz für Osteoporose sein, da (unbemerkt) gebrochene Wirbelkörper die Krümmung der Wirbelsäule erhöhen können. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren mit inaktivem Lebensstil und eventuell schlechtem Ernährungszustand sind gefährdet und können sich präventiv auf eine verringerte Knochendichte untersuchen lassen.
Interessanterweise führt eine Früherkennung von Osteoporose beziehungsweise verringerter Knochendichte nicht immer zu einem besseren Verlauf. Studien zeigen, dass eine Früherkennung sogar das Gegenteil bewirken kann, wenn Betroffene dadurch Angst vor Bewegung entwickeln. Das bedeutet nicht, dass du keine Frühuntersuchung wahrnehmen solltest, sondern betont den riesigen Stellenwert von Bewegung von regelmäßigem Training zur Osteoporose Prävention.
Osteoporose und Knochenbrüche
Osteoporotische Frakturen sind Knochenbrüche, die auf den Knochenschwund – die Osteoporose – zurückgehen. Bei dieser Erkrankung verlieren Betroffene zunehmend Knochenmasse und die Knochendichte vermindert sich. Ausserdem verändert sich die Mikroarchitektur des Knochens – er baut sich um und verliert seine Festigkeit. Die eigentlich festen „Stützen“ des Körpers werden mit der Zeit instabil, porös und brechen leichter.
Im Prinzip können osteoporotische Frakturen jeden einzelnen Knochen des Körpers betreffen. Oft brechen jedoch die Wirbelkörper, der Oberschenkelhals, Oberarm und Unterarm in der Nähe des Handgelenks. Die Knochen splittern oft schon bei der geringsten Belastung, etwa bei einer Hustenattacke oder dem Tragen einer Einkaufstüte. Manchmal brechen sie auch spontan ohne jeglichen Anlass.
Bemerkbar macht sich eine osteoporotische Fraktur meist durch Schmerzen. Der Knochenbruch kann aber auch vollkommen schmerzlos sein und Patientinnen und Patienten bemerken ihn gar nicht. Auch Schwellungen, Blutergüsse und eine eingeschränkte Beweglichkeit sind Hinweise auf einen gebrochenen Knochen.
Vorbeugung von Osteoporose: Körpertraining
Da die Reduktion der Knochendichte und sogar eine manifestierte Osteoporose mit Knochenbrüchen oft unbemerkt bleibt, ist die Vorbeugung der Erkrankung umso wichtiger. Anhand der genannten Risikofaktoren kannst du bereits erkennen, dass Training und Ernährung in der Prävention eine zentrale Rolle einnehmen.
Programm Knochen fürs Leben zur Vorbeugung von Osteoporose
Die besten Osteoporose Übungen ist das Programm Knochen fürs Leben, das auch die amerikanische Raumfahrtbegörde für ihre Astronauten durchführt. Obwohl jede Form der Bewegung die Durchblutung erhöht und deinen Gesundheitszustand verbessert, so führt vor allem Druck und Vibration zur Erhöhung der Knochendichte. Daher gilt zur Vorbeugung von Osteoporose die klare Empfehlung, regelmäßiges das Programm Knochen fürs Leben auszuüben.
Wirksame Trainingsreize entstehen bei einer Intensität von 80% ausgeübten Drucks sowie bei sicher ausgeführten Vibrationen (Springen).
Druck und Vibration
Das Knochen fürs Leben Programm ist ein effektives Training für Frauen in den Wechseljahren.
Ein Eckpfeiler ist das Hüpfen im Stehen ), das auf der Prämisse basiert, dass Druck die Knochen aufbaut. Die Vibrationen sorgen im gesamten Skelett, wenn die Fersen im Stehen mit rhythmischen Pulsationen den Boden berühren für die nötige Stimulation beim Knochenaufbau.
Bestimmte Übungen, bei denen durch Klopfen und Druck auf verschiedene Körperteile die Durchblutung, die Drüsenfunktion und der Knochenaufbau gefördert werden, finden sich im Grundkurs. Dazu gehören: Klopfen von Kopf, Brust sowie Klopfen des Beckens. Auch wird die Wand benutzt, um auf Körperteile Druck auszuüben.
Probiere Knochen fürs Leben-Übungen mindestens drei Mal wöchentlich aus.
Da aber auch bei Osteoporose Brüche nicht aus heiterem Himmel auftreten, sind Stürze ein Hauptrisiko für Knochenbrüche. Dementsprechend ist die Prävention von Stürzen bei Osteoporose sehr wichtig und damit Gleichgewichtstraining unerlässlich.
Die Kombination von Druck- und Vibrationsübungen mit Gleichgewichtstraining ist somit die bestmögliche Trainingsform gegen Osteoporose.
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Wichtige Faktoren, die sonst noch zum Knochenaufbau beitragen
Eine Ernährung, die reich an frischem grünen Gemüse und Obst ist, trägt dazu bei, den richtigen Basengehalt in deinem Blut aufrechtzuerhalten und eine Übersäuerung zu vermeiden. Ich habe einen eigenen Artikel zur Ernährung für dich zusammengestellt.
Die wichtigsten Nährstoffe in diesem Zusammenhang sind Calcium, Vitamin D und Vitamin K. Calcium ist dabei der wichtigste Baustoff, aus dem unsere Knochensubstanz besteht. Haben wir zu wenig davon, kann es aus dem Knochen herausgelöst werden, um unseren Bedarf anderswo zu decken. Deshalb solltest du pro Tag mindestens 1 Gramm Calcium über deine Ernährung aufnehmen. Gute Quellen hierfür sind Milchprodukte, Kohlgemüse und calciumreiche Mineralwasser.
Damit das Calcium besser aufgenommen wird, ist Vitamin D nötig. Die aktive Form dieses Vitamins heißt Vitamin D3. Zusätzlich unterdrückt Vitamin D3 Hormone, die den Knochenabbau fördern und ist wichtig für das Nervensystem. Daher hilft dir Vitamin D auch beim (Koordinations-)Training und der Sturzprävention. Vitamin D erhältst du vor allem durch das Sonnenlicht. Gute Quellen in der Nahrung sind fetter Fisch und Pilze, wobei eine Bedarfsdeckung durch Lebensmittel alleine unwahrscheinlich ist. Die empfohlene Menge sind mindestens 20µg (=800 internationale Einheiten).
Vitamin K steck in vielen verschiedenen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Spinat, Brokkoli oder Grünkohl. Ein Mangel an Vitamin K ist daher sehr selten. Bei einer Ergänzung mit Vitamin D ist jedoch eine gleichzeitige Ergänzung mit Vitamin K sinnvoll. Zuletzt schützen natürlich auch gut ausgeprägte Muskeln vor Knochenbrüchen. Daher ist auch eine ausreichende Proteinzufuhr von mindestens 1 g / kg KG zu empfehlen.
Fazit: Die 5 besten Tipps, um Osteoporose vorzubeugen
Ein gesunder Lebensstil ist für die Prävention von Osteoporose sehr wichtig. Wenn du die folgenden fünf Tipps einhältst, bist du auf dem besten Weg zu einer gesunden Knochendichte:
- Absolviere regelmäßig das Programm Knochen fürs Leben
- Ergänze Cardiotraining
- Achte auf eine bedarfsdeckende Ernährung mit ausreichend Protein, Calcium und Vitamin D sowie wenig Oxalsäure, Phosphat und Salz
- Bleib in Bewegung und pflege auch außerhalb des Trainings einen aktiven Lebensstil
- Verzichte auf Genussmittel wie Rauchen und lass dich regelmäßig ärztlich untersuchen.
Foto von Javardh.
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